夜跑族要注意了！

专家表示：20点以后跑步不值得提倡

随着城市生活节奏的加快，不少想锻炼的上班族苦于白天没有时间锻炼，于是选择夜晚进行跑步，夜跑族也就应运而生。在他们看来，夜晚空气好、时间充裕，夜跑可以收到更好的效果。事实上，跑步也有很多技巧，资深健身教练刘伟在接受记者采访时表示，夜跑要注意与晚饭时间和睡眠时间区分开，太晚夜跑并不好。

刘伟介绍，确实现在很多人白天都在忙工作，自己也经常在朋友圈中看到有人发起号召“晚上甚至大半夜出来跑步”，但他以多年的健身经验告诫大家，锻炼身体的最佳时间是每天下午4点到晚上8点，因为此时人体的细胞、循环系统达到一个较好的状态，这时候运动比较容易实现锻炼身体的目的。相反地，超过8点以后的夜跑并不值得提倡。因为人体在晚上9点开始就要排毒，先是免疫系统，晚11点后则是肝部，凌晨1点后大肠就要排毒。挑选在人体排毒时间锻炼身体，往往会适得其反。

此外，对于大多数人认为的“跑完步后回家洗个澡泡个脚利于睡眠”的说法，刘伟也给予了否认，并不具有普适性。因为跑步会刺激肾上腺分泌，让大脑皮质神经元兴奋，并不利于入睡。尤其对于睡眠质量本来就不高的人群而言，夜跑更不利于其入睡。一般而言，运动完起码要休息一个半到两个小时，才能使身体恢复平静迅速入睡。

要提醒的是，下午4点到晚上8点锻炼，刚好跨过了饭点，是在饭前锻炼合适还是饭后呢？刘伟的建议是，如果吃晚饭时间较早，可以选择晚饭吃七成饱，再休息一个半小时，然后出去跑步半小时比较合适。如果来不及吃晚饭，也不能空腹跑步，最好在下午时吃点面包、香蕉等碳水化合物补充体力。并且在运动过程中，还要注意及时补水。

至于跑步时间长短，刘伟认为不同体质、不同需求的人群各不相同。如果想要锻炼体能，增强心肺练习，跑15～20分钟为宜，心率控制在安全范围内。刘伟给出了一个计算心率的公式：（220－年龄）的80%～85%之间，身体好的年轻人可以将这一数值提高到（220－年龄）的90%。如果想要通过跑步实现减肥减脂的目的，刘伟建议可以跑30～45分钟，此后循序渐进，适当延长跑步时间。刘伟还提醒大家，跑步是技巧活，跑步时的姿势、鞋子和跑步环境都会影响身体状态，建议大家跑步前和跑步时做好安全措施。